Asana des Monats - Uttanasana (stehende Vorbeuge)

Die stehende Vorbeuge ist ein wichtiger Bestandteil jeder Yogastunde und gehört zur Gruppe der Umkehrhaltungen. Sie wirkt wunderbar beruhigend und erdend, zugleich ist die Dehnung in der ganzen Rückseite des Körpers deutlich spürbar. Uttanasana ist der Sankskrit-Begriff; «ut» bedeutet «intensiv», «tan» heisst «strecken» oder «in die Länge ziehen», «asana» steht für die «Körperstellung».

Der Ayurveda Arzt Dr. Jigar Gor bringt es auf den Punkt mit seiner Aussage:

« Yoga ist not about touching your toes, it is what you learn on the way down. »

Auf Deutsch :  « Im Yoga geht es nicht darum, seine Zehen berühren zu können; sondern darum, was du auf dem Weg nach unten lernst.» Oder wie wir zu sagen pflegen: «Übung macht den Meister.» Regelmässiges Üben von Uttanasana verbessert die Körperhaltung und bringt vermehrte Beweglichkeit in Wirbelsäule und Becken. Durch das «Hängen Lassen» des Oberkörpers und Kopfes wirkt diese Übung beruhigend und zugleich erfrischend. Ich nehme diese Haltung sehr gerne direkt nach dem Aufstehen ein, da sich mein unterer Rücken nach dem langen Liegen nach einer sanften Dehnung sehnt und meine Müdigkeit langsam verfliegt. Ich spüre förmlich wie die Energie durch die ganze Rückseite meines Körpers zu pulsieren beginnt.

Durch stetes Üben entwickelt sich das innere Feuer für Yoga. Die stetig verändernde Erfahrung der wunderbaren Wirkung dieser Asana rückt den Fokus auf die körperlichen Fortschritte immer mehr in den Hintergrund. Wichtig ist, dass die Technik genau ausgeführt und immer mit grosser Achtsamkeit praktiziert wird.

 

In dieser Stellung sind die Füsse sind gut geerdet und die Beine bleiben gestreckt. Dabei ist der Oberkörper nach vorne Richtung Erde gesenkt sodass der Kopf unterhalb des Herzens nach unten hängt. Dadurch wird er direkt mit frischem, sauerstoffreichem Blut versorgt. Dies wirkt verjüngend und revitalisiert. Der alleinige Gedanken an das Loslassen wirkt entspannend und beruhigend. Die Herausforderung besteht darin, dass durch die intensive Vorbeuge und die natürliche Wirkung der Erdanziehungskraft eine starke Dehnung in der gesamten Rückseite des Körpers spürbar werden, insbesondere in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und Lendenwirbelsäule. Hier Bedarf es ein bisschen Übung und Geduld, die Dehnung anzunehmen und über die vertiefte Ausatmung das Lösen der verkürzten Muskulatur zuzulassen.

Achte während der Praxis auf eine vertiefte und entspannte Atmung. Versuche über die Ausatmung in Gedanken «loslassen» zu wiederholen.

 

Anleitung

  1. Komme in eine aufrechte und stabile Standhaltung (Tadasana).

  2. Strecke mit der Einatmung beide Arme über die Seite nach oben.

  3. Schiebe aktiv deine Fusssohlen in die Erde, aktiviere dabei die Oberschenkel- und Kniemuskulatur (Variation: bei leichten Rückenschmerzen winkle die Knie an).

  4. Senke deinen Oberkörper, Kopf und Arme mit gestrecktem Rücken während der Ausatmung nach vorne.

  5. Lasse erst zum Schluss deinen Kopf, Schultern und Arme ganz entspannt baumeln. Spüre eine tiefe Entspannung.

  6. Bleibe präsent in der Erdung über die Füsse und schiebe deine Sitzhöcker Richtung Himmel. Versuche jetzt falls möglich die Erdung über die Finger oder Handflächen mit der Unterlage zu vertiefen und neige deinen gestreckten Rücken und Kopf näher zur Vorderseite deiner Beine.

  7. Bleibe in dieser Haltung in ruhigem, tiefem Atem während 30 Sekunden bis zu einer Minute

  8. Löse die Haltung langsam wieder auf, indem du beide Hände in die Hüfte legst und dich mit einem geraden Rücken mit der Einatmung aufrichtest.

  9. Spüre ein paar Atemzüge in Tadasana nach und wiederhole diese Übung für weitere 2 Male.

  10. Zum Schluss lege dich für ein paar Minuten auf den Rücken (Savasana) und lasse die Energie fliessen.

Variation 1 mit gestreckten Beinen

Variation 2 mit angewinkelten Knien

Variation 3 mit verschränkten Armen


Vorteile

  • Kräftigt Oberschenkel, Knie
  • Dehnt Waden, hintere Oberschenkelmuskulatur und Hüfte
  • Lösst Verspannungen in Rücken-, Hals- und Nackenmuskulatur
  • Beruhigt den Geist
  • Stärkt die Nerven und wirkt revitalisierend

Kontraindikationen

  • Bei Bluthochdruck generell Vorbeugehaltungen vermeiden
  • Starke Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfall nur unter ärtzlicher Betreuung
  • Generell bei Verletzungen an Knie, Rücken, Schultern, Oberschenkel oder Hüften